【練習‗月報】2020年1月‗別大に向けて
【練習内容一覧】
| 日付 | 曜日 | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 | 月間距離 | 単位 | 週間距離 | 単位 |
| 1月1日 | (水) | 繋ぎジョグ10ｋｍ（4分16秒）、15ｋｍ（4分27秒） | 25 | km | 25 | km | km | |
| 1月2日 | (木) | 【ポイント練習】1200ｍ×5（ｒ400）（平均3分12秒7） | 11 | km | 36 | km | km | |
| 1月3日 | (金) | 繋ぎジョグ11ｋｍ（4分14秒）＋流し2本 | 11 | km | 47 | km | km | |
| 1月4日 | (土) | 繋ぎジョグ20ｋｍ（4分14秒）内3㎞10分20秒 | 20 | km | 67 | km | km | |
| 1月5日 | (日) | 【ポイント練習】31㎞走（平均3分38秒） | 34 | km | 101 | km | 121 | km |
| 1月6日 | (月) | 疲労抜きジョグ7㎞（平均5分） | 7 | km | 108 | km | km | |
| 1月7日 | (火) | オフ | 0 | km | 108 | km | km | |
| 1月8日 | (水) | 【ポイント練習】6000ｍＰ走（平均3分29秒） | 16 | km | 124 | km | km | |
| 1月9日 | (木) | 疲労抜きジョグ12ｋｍ（平均4分30秒） | 12 | km | 136 | km | km | |
| 1月10日 | (金) | 疲労抜きジョグ15ｋｍ（平均4分23秒） | 15 | km | 151 | km | km | |
| 1月11日 | (土) | 【ポイント練習】1000ｍ×3（平均3分10秒）＋繋ぎジョグ12㎞（平均4分30秒） | 16 | km | 167 | km | km | |
| 1月12日 | (日) | 繋ぎジョグ9ｋｍ（平均4分） | 9 | km | 176 | km | 75 | km |
| 1月13日 | (月) | 【試合】鳥栖市ロードレース5ｋｍ16分25秒 | 15 | km | 191 | km | km | |
| 1月14日 | (火) | ランオフ 筋トレ | 0 | km | 191 | km | km | |
| 1月15日 | (水) | 繋ぎジョグ12.6ｋｍ+流し2本 | 13 | km | 204 | km | km | |
| 1月16日 | (木) | 【ポイント練習】20000ｍＰ走（平均3分37秒、前半36’44後半35’43、ラスト１ｋｍ3’17”9） | 27 | km | 231 | km | km | |
| 1月17日 | (金) | 疲労抜きジョグ6ｋｍ（平均5分） | 6 | km | 237 | km | km | |
| 1月18日 | (土) | 【ポイント練習】400×15 | 18 | km | 255 | km | km | |
| 1月19日 | (日) | 疲労抜きジョグ10㎞（平均4分30秒） | 10 | km | 265 | km | 89 | km |
| 1月20日 | (月) | ランオフ 筋トレ | 0 | km | 265 | km | km | |
| 1月21日 | (火) | 疲労抜きジョグ11㎞（平均4分40秒）+流し3本 | 12 | km | 277 | km | km | |
| 1月22日 | (水) | 【ポイント練習】8000ｍビルドアップ（平均3分24秒、ラスト1㎞3分10秒） | 13 | km | 290 | km | km | |
| 1月23日 | (木) | 繋ぎジョグ15㎞＋流し3本（平均4分14秒） | 15 | km | 305 | km | km | |
| 1月24日 | (金) | 繋ぎジョグ12㎞＋流し2本（平均4分10秒） | 12 | km | 317 | km | km | |
| 1月25日 | (土) | 【ポイント練習】5000ｍＴＴ（16分39秒） | 10 | km | 327 | km | km | |
| 1月26日 | (日) | 登山ジョグ17㎞（行き5分ペース、帰り4分30秒ペース） | 17 | km | 344 | km | 79 | km |
| 1月27日 | (月) | オフ | 0 | km | 344 | km | km | |
| 1月28日 | (火) | 繋ぎジョグ10ｋｍ（4分20秒） | 10 | km | 354 | km | km | |
| 1月29日 | (水) | 【ポイント練習】6000ｍＰ走（平均3分34秒、ラスト1㎞3分16秒） | 14 | km | 368 | km | km | |
| 1月30日 | (木) | オフ | 0 | km | 368 | km | km | |
| 1月31日 | (金) | 1000×２（3分19秒、3分12秒） | 10 | km | 378 | km | km |
【練習振り返り】
目的・目標
・マラソン対策の一環として普段実施頻度の低い30㎞走を2回行う。ほかのトレーニングについては前月までと同様の水準で取り組んでいきますが、別大に向けてマラソン本番に近い速さで走り続ける感覚を身に着けることを重要度高く考えています。
よかった点
・ポイント練習10回（ペース走・ビルドアップ3回、インターバル4回、ロング走2回、試合1回）と、平均週2回相当の頻度で実施しました。各メニューのタイムは概ね12月と同程度の水準だったので、状態はキープされているかなと感じています。ただ1月中旬迄は練習をやや詰めていた為か、やや身体に張りや重さが残りました。
・1/13の鳥栖市ロードレース5ｋｍでは16分00秒から15秒を狙っていましたがそこには届かず16分25秒でした。先月の10㎞33分20秒からするとやや物足りないタイムでしたが、状態が悪いというほどではないのでそれなりのタイムをコンスタントに出せると思うことにしました＾＾；
反省点
・練習後のセルフマッサージやストレッチなどのケアが少し足りませんでした。合わせて睡眠もやや少なかったので、回復という面で日ごろから意識しなければいけませんでした。
・走り方が悪かったのか、30㎞走後に足裏に水ぶくれができたり5ｋｍレース後に足裏が攣ったりといった足裏回りの小さなトラブルは発生しました。両方とも ヴェイパーフライを履いた際に発生していました。
水ぶくれは靴のサイズがやや大きい為と思われるので、靴下をやや厚手にし靴ひもの締めで調整します。
足攣りは紐の締めすぎと蹴り意識が強い走りだったのが原因と推察されるので、ふくらはぎではなく骨盤の回転を意識することと、靴紐の締めを調整して対応します。
2月は別大、県内一周駅伝と自分としては最重要な大会に連続出場するので、ベストを尽くせるよう頑張ります。
練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！
