難消化性デキストリン・・・痩せる為の小細工開始😂
最近順調です、体重の増加が・・・
身長172センチで59キロ前半だったのがここ1ヶ月で62キロ前後と約3キロ増😱
原因は明白で間食の摂りすぎです。
運動量はそう変わらないのですが、繁忙期に入りストレスがうなぎ登り。
ストレスと比例してチョコ・スナック・菓子パンなどなど間食が止まりません😂
当たり前の結果として体重がサクサク増えました🐷
本来なら
①間食を控える
②運動量を増やす
あたりの王道を行くべきなのでしょうが、
①は仕事中のストレス解消になってるので繁忙期迄は自重しません😅
②もそう言う時期に負荷高める行為は怪我を誘発しそうなので考えていません。
そこで小細工として
③飲食時に白い粉を足す
事にしました。
中身は難消化性デキストリンと言うもので、
飲食時に摂取することで血糖値の上昇を
抑制するとされています。
痩せる系のトクホによく入ってる成分ですね。
その場しのぎの小細工かもですがこれで少しでも体重増加に歯止めが、あわよくば痩せられればと思ってます（笑）
効果が見られれば繁忙期後も引き続き使うかも。
今回は2キロ3千円の大きめサイズを買ったのでしばらく使えそうです。
とにかく毎日10ｇチョイを目安に無くなるまでは摂取して効果を確かめようと思います、楽して痩せたいですね😜
ということで今回は珍しく走ること何も書かずじまいでした😅
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【週報】できる練習を淡々と 4月月間131㎞ 週間82km 3/30～4/5
【週間練習】
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 |
| 4月6日 | (月) | オフ | 0 | km | |
| 4月7日 | (火) | ジョグ5㎞22分(4分24秒ペース) | 5 | km | |
| 4月8日 | (水) | 1000ｍ×6（ｒ200） | 1000m×5ｒ200（3分20-19-20-17-17、r68-80-80-83） | 13 | km |
| 4月9日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | 朝8.7㎞ジョグ(4分1秒ペース)35分 | 9 | km |
| 4月10日 | (金) | 朝ジョグ11㎞(4分4秒ペース)44分 | 11 | km | |
| 4月11日 | (土) | 300×10（ｒ300） | 400×10ｒ400（69.0-70.3-69.5-70.0-69.9-70.1-69.9-71.2-69.4-69.1） | 15 | km |
| 4月12日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 朝120分ジョグ（4分13秒ペース） | 29 | km |
【方針】
4/8にロングインターバル
4/11にショートインターバル(300×10or400×5～10)
4/12にロングジョグと考えています。
しかしながら、4/8は出来たらいいな位なかんじです＾＾；
【結果】
何とか平日も繋ぎのジョグを距離はともかく実施できました。
加えて4/8に1000ｍインターバルを朝に行いました。
4/11は400×10のインターバルを行い、平均69.9秒で走れました。前週と同様にリラックスを最後まで意識し、メインの速度を落とさない事を意識して走るようにしました。
4/12は2時間走る事を目的にロングジョグをしました。こちらもリラックスとあとは集中力を切らさない事を重視して走りました。雨風が強かったのでなかなか冷えてきつかったですが、ジョグのペース自体はまずまずでした。
ここ最近の練習全体としては、ポイント練習等でのタイムは足踏みの感触がありますが、繋ぎの練習等の水準は上がっており、地力は底上げされている実感はあるので引き続きコツコツ練習続けていきます。
【今週の予定】
4/15にビルドアップorペース走(8000m)
4/18にショートインターバル(300×10or400×5)
4/19にロングジョグと考えています。
前週同様、4/15は出来たらいいな位なかんじです＾＾；
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雨風のロングジョグはややしんどい 4/11・12【ポイント、ロングジョグ】
【日時】4/11
【内容】400×10インターバル(ｒ400)
【目的】中距離域での速度向上
【結果】平均69.9秒
69.0(127)、70.3(128)、69.5(141)、70.0(134)、69.9(132)
70.1(151)、69.9(151)、71.2(158)、69.4(139)、69.1
【考察】
最近恒例にしている土曜のショート練習です。
200が主に行ってましたが、少し目先を変えるために400を行いました。
距離が長い分、200と比較して出力を若干落として100mの流しのようなイメージで走るようにしました。
あとは余力があれば最後の100で少しペースアップするようにしました(実質ペースキープレベルですが＾＾；)
5か月前にも類似メニューをしていましたが、その時よりは1.3秒ほどいいタイムでした、当時はレーシングシューズで今回はスパイクなのでその違いはありますが速いのに少しずつ慣れていっている、かなと。
【日時】4/12
【内容】ロングジョグ120分(4分13秒ペース)
【目的】長い時間走るのに体を慣らす
【考察】
こちらも最近恒例にしている毎週のロングジョグです(6週継続中)。
結構雨風が強く、ウインドブレーカー上下・ニット・グローブの重装備でしたが
それでもビッショビショになり帰った時にはよく冷えて一部霜焼けに＞＜
ペースは一切見てませんでしたが去年のフル完走時のペース位で走れてました。
ジョグのペースが最近無理なく速く走れていますね。
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ガーミン修理中 4/9・10【ジョグ、ジョグ】
【日時】4/9、10
【内容】ジョグ×２
【目的】ダイエット・フォームチェック・体幹への刺激
【考察】
木金と朝起きて走れる時間と元気があったので走ってきました。
なんとなく走っていたら二日とも4分ちょいペースでした。
ただ時間がなかったため走行時間は希望程確保できませんでした汗
ただ途中緩急付けたりして、気持ち刺激も入れてみました。
少し身体が硬いかなという感じでしたので、ほぐして明日ポイント練習しっかり走りたいところです。
あと二か月近くGPSを拾ってくれない故障ガーミンを修理に出しました。
ガーミンコネクトが使えないのはネックなので、早く治って戻ってきてほしい所です。
しかし購入して4か月たたずに故障するとは・・・
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平日は朝練一択 1000×5 4/6~8【オフ、ジョグ、ポイント練】
【日時】4/6、7
【内容】オフ、ジョグ
【目的】ダイエット・フォームチェック・体幹への刺激
【考察】
月曜は起きてすぐに気だるいので走るの断念、火曜は出たもののサラッと走って終了、仕事が頭をチラつくと集中できませんね😅
【日時】4/8
【場所】近所の公園
【内容】1000m×5インターバル(r200)
【目的】最大酸素摂取量強化
【結果】3分20-19-20-17-17
【考察】
朝練しか出来ないのでなんとかポイント練習実施。
とはいえアップの時間が確保しきれないのと、体が起きてないのとで若干鈍い動きでした。最近の夜の練習と比較して10秒ほど遅かったです、集団とソロの違いはあるとはいえもどかしい所😅
とはいえこんな日もあるのでコツコツ続けて行きます。
木金は朝とりあえず走れたら万々歳です。
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【週報】平日無理目に＞＜ 4月月間49㎞ 週間49km 3/30～4/5
【週間練習】
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 |
| 3月30日 | (月) | オフ | 0 | km | |
| 3月31日 | (火) | オフ | 0 | km | |
| 4月1日 | (水) | 6000mp走+1000 | 朝ジョグ9㎞（4分ペース） | 9 | km |
| 4月2日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | オフ | 0 | km |
| 4月3日 | (金) | オフ | 0 | km | |
| 4月4日 | (土) | 200×10（ｒ200ｍ） | 200×8×2（①31.6-33.2-32.0-32.5-33.0-31.7-32.3-33.6、②32.0-32.6-32.6-32.6-32.8-33.0-33.0-31.5） | 13 | km |
| 4月5日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 朝122分ジョグ27㎞（4分27秒ペース） | 27 | km |
【方針】
4/1にロングインターバル
4/4にショートインターバル
4/5にロングジョグと考えています。
【結果】
繋ぎのジョグが4/1にしか行えず、平日はほぼ全滅しました＞＜
4/4は200×8×2のインターバルを行い、平均32.5秒と本数は増えたものの前回より遅いので練習趣旨としては正しかったのかなぁという感じに。最低限リラックスは最後まで意識して走るようにはしました。
4/5は2時間走る事を目的にロングジョグをしました。こちらもリラックスとあとは集中力を切らさない事を重視して走りました。前日の筋肉痛もかなり強く残り、途中の登山はキロ5分を超えるペースとなりなかなか遅かったですが、平地では4分10秒台で走れたたので悪くないかなと。主観では4分40秒位な感触だったので体の重さ自体は結構強かったので、仕事でそもそも走れない可能性が高いですが疲労回復に努めたいところです。
【今週の予定】
4/8にロングインターバル
4/11にショートインターバル(300×10or400×5～10)
4/12にロングジョグと考えています。
しかしながら、4/8は出来たらいいな位なかんじです＾＾；
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【練習 月報】2020年3月 レースもないのでスピード底上げチャレンジ
【練習内容一覧】
月間走行距離342㎞、ポイント練習7回
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 |
| 3月1日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 疲労抜きジョグ9㎞（4分30秒ペース） | 9 | km |
| 3月2日 | (月) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | 繋ぎジョグ15㎞（4分15秒ペース）流し2本 | 15 | km |
| 3月3日 | (火) | 繋ぎジョグ12㎞（4分30秒ペース） | 12 | km | |
| 3月4日 | (水) | 11200ｍＰ走 | オフ | 0 | km |
| 3月5日 | (木) | 朝ジョグ6㎞（4分10秒）、夕8000mp走（3分27秒ペース） | 21 | km | |
| 3月6日 | (金) | 朝ジョグ6㎞（4分15秒）＋流し4本 | 7 | km | |
| 3月7日 | (土) | 1000ｍ×３レペ（Ｒ8分） | 朝100分ジョグ24㎞（4分10秒）＋流し2本 | 25 | km |
| 3月8日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 1000m×2+600レペ | 11 | km |
| 3月9日 | (月) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | オフ | 0 | km |
| 3月10日 | (火) | 朝繋ぎジョグ12㎞（4分30秒ペース） | 12 | km | |
| 3月11日 | (水) | 1000ｍ×６インターバル（ｒ200） | 1000m×5（ｒ600ｍ）平均3分11秒 | 16 | km |
| 3月12日 | (木) | オフ | 0 | km | |
| 3月13日 | (金) | 繋ぎジョグ12㎞（4分20秒ペース） | 12 | km | |
| 3月14日 | (土) | 200×10（ｒ200ｍ） | 200ｍ×8+400ｍインターバル（ｒ200）平均32.1秒、69.2秒 | 19 | km |
| 3月15日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 朝110分ジョグ（26㎞平均4分14秒） | 26 | km |
| 3月16日 | (月) | 朝ジョグ4ｋｍ（5分ペース） | 4 | km | |
| 3月17日 | (火) | 朝ジョグ13㎞（4分18秒ペース） | 13 | km | |
| 3月18日 | (水) | 8000ｍＢＵ | 400×5（70・70・70・69・70）ｒ400ｍ | 12 | km |
| 3月19日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | オフ | 0 | km |
| 3月20日 | (金) | 朝ロングジョグ | 朝92分ジョグ（4分ペース） | 23 | km |
| 3月21日 | (土) | ランニングセミナー＠佐賀9時 | AMセミナー、PM40分ジョグ（4分ペース） | 12 | km |
| 3月22日 | (日) | 5000m記録会＠鳥栖 | 5000ｍＴＴ16分35秒（3’15-3’17-3’16-3’24-3’23） | 13 | km |
| 3月23日 | (月) | オフ | 0 | km | |
| 3月24日 | (火) | 朝ジョグ10㎞（4分10秒ペース） | 10 | km | |
| 3月25日 | (水) | 400×6×2（ｒ200ｍ、Ｒ400ｍ） | 朝ジョグ13㎞（3分48秒ペース） | 13 | km |
| 3月26日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | 8000ｍＰ走28分07秒（3’30-33-30-33-29-33-33-26） | 15 | km |
| 3月27日 | (金) | 朝ジョグ11㎞（4分ペース） | 11 | km | |
| 3月28日 | (土) | 1200m×6（ｒ200） | 200×10（31.8-32.4-31.7-31.8-32.-31.4-32.9-32.-31.3-32.1）平均31.9 | 8 | km |
| 3月29日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 朝100分ジョグ（4分26秒ペース） | 23 | km |
| 3月30日 | (月) | オフ | 0 | km | |
| 3月31日 | (火) | オフ | 0 | km |
【練習振り返り】
目的・目標
主な大会がおわり、次はトラックかなと思った矢先にコロナにより各種大会の中止等状況が変わってきました。とはいえ、元々の予定ではあったスピードの底上げというテーマは変わらないので、練習会の参加は控え完全に一人で練習を行うようにしつつスピード練習の頻度を高めるようにしています。上体をテストがてら確認する記録会等の存在がないのは残念ですが自分でTTを行うなりして時々確認しようかなと。
よかった点
・ポイント練習7回（ペース走2回、ショートインターバル3回、ミドルインターバル1回TT1回）と、平均週2回を少し切る頻度で実施しました。加えて準ポイント練習みたいな位置づけで週一回のロングジョグを始めて今月は無事4回できました。
・TTで5000を走りましたが、16分35秒と悪くはないけどよくもない感じのやや半端なタイムでした＾＾；
・ スピード練習を始めて、全力に近い速度での動きを体に慣らしていけているのは目的通りなのでいいかなと。速くなっているかはまだ微妙ですが＾＾；
・決めていた以下3点は遵守できたかなと。
①できるタイミングでできる練習に励む事、
②時短での練習という面からもスピード練習に重点を置く、
③いつも通り楽しく練習をする
反省点
・スピード練習始めましたが、効果的な練習としてできているのかがちょっと自信がないです。もっとリカバリー時間を確保して一回一回の強度をより高める練習もした方がいいかなと、やり方はまだ模索かなと感じています。
次月のテーマ・目標
仕事忙しくなってきて週末しか走れないとかもしばしば起こりそうなので、
①できる範囲で練習すること、
②その中でスピード練習はきっちり行う、
③さぼりがちな筋トレも習慣化する方法を考え実施する
辺りを重視します。
後は一回くらい1000のTTをスピードチェックとして行いたく考えています。
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