【週報】スピードほしいです 3月月間342㎞ 週間80km 3/23～29
【週間練習】
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 |
| 3月23日 | (月) | オフ | 0 | km | |
| 3月24日 | (火) | 朝ジョグ10㎞（4分10秒ペース） | 10 | km | |
| 3月25日 | (水) | 400×6×2（ｒ200ｍ、Ｒ400ｍ） | 朝ジョグ13㎞（3分48秒ペース） | 13 | km |
| 3月26日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | 8000ｍＰ走28分07秒（3’30-33-30-33-29-33-33-26） | 15 | km |
| 3月27日 | (金) | 朝ジョグ11㎞（4分ペース） | 11 | km | |
| 3月28日 | (土) | 1200m×6（ｒ200） | 200×10（31.8-32.4-31.7-31.8-32.-31.4-32.9-32.-31.3-32.1）平均31.9 | 8 | km |
| 3月29日 | (日) | ロングジョグ90分以上 | 朝100分ジョグ（4分26秒ペース） | 23 | km |
【方針】
3/25にショートインターバル
3/28にロングインターバル
3/29にロングジョグ
【結果】
3/25に行う予定だったポイント練習は出来ず、26の朝にメニュー変更して実施。
初の出勤前ポイント練習でしたが、ある程度問題なくこなせました。もう少し早く走れたらなという思いはありつつも3分30秒ちょいのペースなら及第点かなと。
3/28は200mインターバルを10本実施。慣れていってるのか、今回は平均で32秒を切れました。リカバリーは後半かなり遅くなりましたがメイン速度重視の為まぁ仕方ないかなと＾＾；
3/29はロングジョグを実施、いわゆるEペースでは走れているのでそれなりの長距離を長く走る能力とかは養われている、はずです。長時間走ると注意力がやや散漫になるので動きはいい感じをちゃんとキープする為に後半も気を抜かずに走るようにしたいところ、フォーム崩れてたらやる意味半減だと考えてます。
【今週の予定】
4/1にロングインターバル
4/4にショートインターバル
4/5にロングジョグと考えています。
とはいえ仕事忙しくなってきているので、できる範囲で練習積んでいきたい感じの状況です＾＾；
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土日はセット練っぽく 3/27～29【ジョグ・ポイント練習】
【日時】3/27
【内容】ジョグ
【目的】ダイエット・フォームチェック・体幹への刺激
【考察】
朝ジョグしました。仕事っていう門限があるためついつい戻りを意識して速いペースになりがち＾＾；とはいえ、そこまで無理した感じなくいけたのでジョグは快調だなぁと。
【日時】3/28
【場所】久留米競技場
【内容】200m×10インターバル
【目的】スピードアップ、高速動作に身体を慣らす
【結果】200×10（31.8-32.4-31.7-31.8-32.-31.4-32.9-32.-31.3-32.1）平均31.9秒
【考察】
マックススピード速くなーれ、という事で行っているショートインターバルです。追い風効果もあるので参考かもですが前回よりも平均で0.2秒向上、ただし後半2本のリカバリーはほぼ歩きになりました。メインの速度を落とさないことを重視していたので間違ってはいませんが、リカバリーゆっくりって慣れないですね＾＾；
【日時】3/29
【場所】近所
【内容】ロングジョグ
【目的】脂肪燃焼、フォームチェック、長い時間走るのに身体を慣れさせる
【結果】100分23㎞（4分26秒ペース）
【考察】
朝にロングジョグしました。前日の筋肉痛も若干ありやや重かったですが、山に向かって走り、下りた後平地で少し時間稼ぎして100分走りました。強度は高くないので0.5回分くらいのポイント練習かなぁと思いながら走っています。
スピードにもっと特化した方がいいかなという気持ちもありますが、長い時間走る能力もハーフ以上も出る身としては必要かなぁという事で続けていくつもりです。
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朝ジョグ最近速めになってる 3/23～26【オフ・ジョグ×2・ポイント練習】
【日時】3/23・24・25
【内容】オフとジョグ2回
【目的】ダイエット・フォームチェック・体幹への刺激
【考察】
無理して速く走ろうとしていないがイメージよりも走れています。何が要因かがなんともわかりませんが体が求めるままにジョグは続けていこうと思います。おなか周りに程よく刺激を与えられている感触もあったので、最近のジョグは主観ですがいい塩梅でできていると思います。
【日時】3/26
【場所】近所の公園
【内容】8000mペース走
【目的】ＬＴ値の拡充
【結果】28分8秒(3’30-33-30-33-29-33-33-26)平均3分31秒
【考察】
朝に走りました。ポイント練習早朝には無理だろうと思っていましたが、
若干遅いくらいのタイムでできたのは収穫でした。練習効果としては最大の効果とまではいきませんが、時間が制限されてる中でもポイント練習を行うタイミングの選択肢ができたと感じました。
インターバルなども今後朝に試してある程度の水準でできるか試していこうと思います。
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【週報】5000ｍは11月からあまり変わらず＾＾； 3月月間262㎞ 週間77km 3/16～22
【週間練習】
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | 実施メニュー | 走行距離 | 単位 |
| 3月16日 | (月) | 朝ジョグ4ｋｍ（5分ペース） | 4 | km | |
| 3月17日 | (火) | 朝ジョグ13㎞（4分18秒ペース） | 13 | km | |
| 3月18日 | (水) | 8000ｍＢＵ | 400×5（70・70・70・69・70）ｒ400ｍ | 12 | km |
| 3月19日 | (木) | ランオフ(ウェイトトレーニング) | オフ | 0 | km |
| 3月20日 | (金) | 朝ロングジョグ | 朝92分ジョグ（4分ペース） | 23 | km |
| 3月21日 | (土) | ランニングセミナー＠佐賀9時 | AMセミナー、PM40分ジョグ（4分ペース） | 12 | km |
| 3月22日 | (日) | 5000m記録会＠鳥栖 | 5000ｍＴＴ16分35秒（3’15-3’17-3’16-3’24-3’23） | 13 | km |
【方針】
3/18水曜日に8000ｍビルドアップ(3’40-3’30-3’20-フリー予定)
3/20金曜日にロングジョグ
3/21土曜日にランニングセミナー(フォームチェック系)
3/22日曜日に5000ｍ記録会参加
を予定しています。
練習の一環ではありますが、16分10秒台出たらいいなぁと考えています。
【結果】
3/18は仕事が遅くなったので時間のかからないショート練習に変更、リカバリー長めの割にあまり一本一本のタイムが振るわずちょっと残念＾＾；とはいえ1500ｍ以下の速度を高めたいのでこういったメニューは継続してこなしていきます。そのうち速くなると期待して。
3/20は朝にロングジョグ実施、朝から走っても意外とそれなりのペースで走れたので悪くないなと感じ始めています。とりあえず週一回のロングジョグは続けて長い時間走る感覚を保ち続けるようにします。
3/21はランニングセミナーを受講。自分のイメージ・ニーズとは結構違いましたが内容は勉強になったので、体幹の強さ・柔軟性・感度は体幹トレ等で高めていこうと思います。
3/22は5000ｍのＴＴを行いました。もう少しいいタイム出せるかなぁと思ったら今一歩でした＾＾；
後半足が重くなってタレ気味だったのはＶＯ２ＭＡＸ的なのかＬＴ閾値的なのか、なんとなく後者な感じがします。そうなるとＬＴ値改善したいなという気持ちもありますが、優先順位はスプリントとかに近いイメージのスピードなのでペース走などは落としすぎないようにって意識で取り入れます。
【今週の予定】
3/25にショートインターバル
3/28にロングインターバル
3/29にロングジョグと考えていましたが、
3/26にペース走を実施したので、28をショートインターバル、29をロングジョグできればと思います。28日のショートをどのようなメニューで行うのがいいのかまだ思案中です＾＾；
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ランニングセミナーと5000ＴＴ 3/21・22【ポイント練習】
【日時】3/21
【場所】佐賀と鳥栖
【内容】ランニングセミナーとジョグ10キロ(4分5秒ペース)
【目的】フォームの課題克服に繋がるヒント獲得
【考察】
結構有名なインストラクターさんのランニングフォームセミナー受けてきました。
体幹トレメインで走りに結びつけることを意識させる内容で、説明は分かりやすかったです。
ただ残念だったのは、表題にあったランニングフォームチェック的な要素がなかったことでした。
あとは質問にもう少し丁寧に答えて貰えたら有難かったのですが😅
あとは家帰って夕方10キロほどジョグしました。ペースは4分5秒くらいで。
【日時】3/22
【場所】近所の公園
【内容】5000mtt
【目的】現状の走力チェック
【結果】16分35秒(3’14-3’17’-3’16-3’24-3’22)
【考察】
もう少し出るかなぁというのが正直な感想ですが、良くも悪くも程々のタイムで纏まってます😅
突っ込んだという自覚はないけど後半やや落ちました、呼吸より足の重さを先に感じたのでLT的な能力ちょっと劣る状態かな、と想像しました。
仕事忙しいが平日は続くので朝だけになるかもしれませんがボチボチ出来ることやっていきます。
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ロングも徐々に定着 ロングジョグ 3/19-20【オフ・ジョグ】
【日時】3/19
【内容】オフ
【考察】
ポイント練の翌日で、当初予定通りにオフ。夜練習した翌朝の練習は回復が追い付かないかなという感覚があるので、この流れは継続する予定です。
【日時】3/20
【場所】近所
【内容】ロングジョグ23㎞
【目的】ダイエット、体調チェック、フォームチェック、長い時間動くのに慣れる
【結果】92分（4分ペース）
【考察】
朝に23㎞走りました。感覚任せで走ってましたが、ジョグにしては結構速度が出てました。ほんの少し頑張るくらいの意識でしたが、しんどくはならずに終了しました。途中腹筋をしっかり使えている感覚もあり、いい筋トレにもなったと思います。
明日はランニングセミナーを午前中受けてくるので、いいヒント見つけていきます。
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1秒の差が大きい 400ｍ×5(ｒ400)インターバル 3/18【ポイント練習】
【日時】3/18
【場所】近所の公園
【内容】400ｍ×5(ｒ400)インターバル
【目的】スピードのある動きに慣れる、200ｍでできた動きを400ｍでもできるようにする
【結果】平均70.3秒
1本目70.5秒(2分)
2本目70.6秒(2分)
3本目70.2秒(3分)
4本目69.4秒(3分)
5本目70.8秒
【考察】
仕事とかの関係で、今日は10時半頃からスタート。
力まずに走る、と思って走るも200と比べて思いの外速度出ませんでした😅
本数少なめで、リカバリーもそこそこ取ってましたが、普通のインターバルとそんなにタイム変わらず😭
やっていけば慣れて少しずつ速くなるとひとまず信じて定期的に続けていこうと思います。
明日は走るのおやすみします、週末は5000のTTとか練習会とかに参加と楽しみにしてます。体調にはもちろん気をつけて。
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