【練習】12/7 30㎞走

 

練習記録

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【日時】12/7

【場所】春日公園（1周1.6㎞）

【内容】30㎞走（アップ1.6㎞、ダウン1.4㎞）20㎞迄4分ペースで後半上げる

【目的】長時間走る事に対する身体の耐性を向上する。

【結果】1時間54分10秒（平均3分48秒ペース） 

距離	ラップタイム	1㎞換算ペース
1.6ｋｍ	6分14秒5	（3分54秒）
3.2ｋｍ	6分16秒9	（3分56秒）
4.8ｋｍ	6分21秒5	（3分58秒）
6.4ｋｍ	6分16秒2	（3分55秒）
8.0ｋｍ	6分16秒8	（3分56秒）
9.6ｋｍ	6分18秒5	（3分57秒）
11.2ｋｍ	6分13秒9	（3分54秒）
12.8ｋｍ	6分11秒4	（3分52秒）
14.4ｋｍ	6分13秒4	（3分53秒）
16.0ｋｍ	6分12秒9	（3分53秒）
17.6ｋｍ	6分08秒0	（3分50秒）
19.2ｋｍ	6分06秒4	（3分49秒）
20.8ｋｍ	6分02秒9	（3分47秒）
22.4ｋｍ	5分48秒4	（3分38秒）
24.0ｋｍ	5分42秒0	（3分34秒）
25.6ｋｍ	5分47秒1	（3分37秒）
27.2ｋｍ	5分43秒1	（3分34秒）
28.8ｋｍ	5分48秒0	（3分38秒）
30.0ｋｍ	4分28秒5	（3分43秒）

【考察】

前日軽めの練習と早めに寝た効果もあり、体調はまずまずの中で練習開始。

・今シーズン2回目の30㎞走でした（前回は2時間1分30秒　4分3秒ペース）

・4分ペースのつもりが、出だしで3分55秒付近だったのでそのままいきました。

　16km位から徐々にペースを上げて20km過ぎからもう一段上げて走りました。

　全般的には予定よりもいいペースで走れましたが、

　最後の1.2km失速してしまったのが反省点でした。

　また、余力があればもう少し距離を伸ばしたかったですが、

　背中がやや痛くなったので30㎞で終了しました。

・ロング走後は内臓が疲れるのもあり、しばらく食欲がありませんでしたが、リカバリーの為に練習直後に摂取しやすいゼリーとプロテインを摂取しました。

・肉体疲労も比較的高かったので、帰宅後入浴して疲れを軽減しました。

30㎞走は今回も含め隔週で3回行い、別大に向けて耐久力をつけていきます。

理想としては最後の30㎞走は3分40秒ペースで走り切りたいです。